Návštěva fitcentra - Bicepsy

Návštěva fitcentra - Bicepsy

Bicepsový zdvih ve stoji s nakládací činkou

Co procvičujeme: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstní.

Provedení cviku:

  • V úzkém stoji rozkročném uchopte nakládací činku podhmatem přibližně v šíři ramen, hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed. 
  • Záloktí má být během cviku přitisknuto k trupu 
  • Stahem dvojhlavých svalů pažních pokrčte paže v loktech a zvedněte činku obloukem co nejblíže k horní části hrudníku. Lokty a záloktí jsou bez pohybu, stejně jako trup a nohy. 
  • V první polovině pohybu má být zápěstí zpevněné, při dokončování pohybu je ohněte
  • Zvolna, kontrolovaně vracejte činku obloukem zpět do výchozí polohy

Obecné zásady:
Při tomto cviku se velmi často nesprávně nastavuje hmotnost činky, takže pohyb lze uskutečnit pouze za spoluúčasti dalších svalových skupin, především svalů trupu. Při tomto cviku je možno obměňovat šířku úchopu, často se používá činka s lomenou osou (EZ činka).

Bicepsový zdvih ve stoji s jednoručními činkami

Co procvičujeme: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstní.

Provedení cviku:

  • Úzký stoj rozkročný, do každé ruce připažených paží uchopíme jednoruční činku odpovídající hmotnosti 
  • Záloktí má být během cviku přitisknuto k trupu 
  • Stahem dvojhlavého svalu levé paže zvedněte obloukem před tělem činky co nejblíže k levému rameni
  • Zvolna, kontrolovaně vracejte činku do výchozí polohy a současně stahem dvojhlavého svalu pravé paže zvedejte obloukem druhou činku k ramenům a zpět
  • Lokty a záloktí jsou bez pohybu, stejně tak trup a nohy

Obecné zásady:
Můžete cvičit i oběma pažemi současně, v tom případě je ale nezbytné zcela se soustředit na správné provedení bez zbytečných souhybů těla. Častou chybou je příliš vysoká hmotnost činek, která neumožní přesné provedení.

Bicepsový zdvih s jednoručními činkami v sedu na šikmé lavici

Co procvičujeme: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstní.

Provedení cviku:

  • Sed na mírně sklopené lavičce nebo na okraji vodorovné lavice 
  • Paže s jednoručními činkami přiměřené hmotnosti visí volně dolů, chodidla jsou pevně opřena o podložku 
  • Stahem dvojhlavých svalů pažních zvedejte činky obloukem před tělem k ramenům. Po celou dobu pohybu musí být záloktí a lokty bez pohybu
  • Zvolna vraťte činky obloukovitým pohybem do výchozí polohy

Obecné zásady:
Poloha v sedu značně omezuje možnost dopomoci souhybem trupu, a proto budou i používané zátěže o něco nižší než při bicepsovém zdvihu ve stoji. Cvičit je možné i střídavě pravou a levou paží.

Bicepsový zdvih s oporou o šikmou lavičku

Co procvičujeme: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a svaly předloktí. Výrazně je zatížena dolní číst dvojhlavého svalu pažního – cvik přispívá k vybudování dlouhého a plného bicepsu.

Provedení cviku:

  • Postavte se k šikmé lavičce tak, že jste podpažím a hrudníkem opřeni o horní část jejího opěradla, napjatá pravá paže spočívá na opěradle lavičky a drží podhmatem činku 
  • Hlava je v prodloužení trupu, pohledem sledujete činku 
  • Izolovaným stahem svalstva pravého záloktí zvolna zvedejte obloukem činku k rameni
  • Bez zastavení v krajní poloze se vracejte kontrolovaně do výchozí polohy

Obecné zásady:
Smyslem opření paže o podložku je snaha o maximální izolaci svalů záloktí, tedy vyloučení ostatních svalů těla na daném pohybu. Důležitá je fáze návratu do výchozí polohy. Pokud v této fázi plně nekontrolujete ohyb činky a pokusíte se využít jejího odrazu od lavičky, nejenže se okrádáte o výhody tohoto cviku,ale navíc riskujete možnost poranění svalu. Existuje řada speciálních laviček umožňujících izolovanou zátěž bicepsů (Scottova lavička apod.).

Ilustrační obrázek: © Pixmac.cz



Škola zdravého vaření