Návštěva fitcentra - Břišní svaly

Návštěva fitcentra - Břišní svaly

Břišní svaly - zkracovačky s chodidly na zemi

Co procvičujeme: Přímý břišní sval v celé jeho délce.

Provedení cviku:

  • Lehněte si na záda na žíněnku, nohy skrčte tak, aby chodidla byla co nejblíže k hýždím. Ruce dejte za hlavu, začátečníci mohou zkřížit paže na hrudníku.
  • plynule (bez cukání a škubání) zvedejte horní část trupu co nejblíže ke kolenům.
  • po krátké výdrži se vracejte do výchozí polohy.

Obecné zásady:

Cílem toho cviku není posadit se!

Provádějte cvik rozvážně a s plnou kontrolou práce břišních svalů v celém jeho průběhu.

Většina sportovců má tendenci dopomáhat si švihem těla k dosažení co nejvyšší polohy horní části těla a tím se okrádají o převážnou část účinku cviku.

Břišní svaly - Zkracovačky s rotací

Co procvičujeme: Šikmé břišní a mezižeberní svaly.

Provedení cviku:

  • lehněte si na záda na žíněnku, nohy skrčte tak, aby chodidla byla co nejblíže k hýždím. Ruce dejte za hlavu, začátečníci mohou zkřížit paže na hrudníku. 
  • plynule (bez cukání a škubání) zvedejte horní část trupu – vždy jedním loktem ke kolenu druhé nohy.
  • po krátké výdrži se vracejte do výchozí polohy.

Obecné zásady:

Cílem toho cviku není dostat se do sedu!

Provádějte cvik rozvážně a s plnou kontrolou práce břišních svalů v celém jeho průběhu.

Většina sportovců má tendenci dopomáhat si švihem těla k dosažení co nejvyšší polohy horní části těla a tím se okrádají o převážnou část účinku cviku.

Neusnadňujte si cvik zaklesnutím nohou pod podložku!

Břišní svaly - Přednožování ve visu na hrazdě

Co procvičujeme: Přímý břišní sval s důrazem na jeho dolní části.

Provedení cviku:

  • Svis na hrazdě - úchop přibližně v šíři ramen. Nohy mírně pokrčte. 
  • Pomalým, plně kontrolovaným pohybem přitahujte nohy co nejvýše k hrazdě.
  • V krajní poloze krátce vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Obecné zásady:

Pohyb musí být po celou dobu kontrolován břišními svaly, především v sestupné části. Při prudkém spuštění nohou rozhoupete celé tělo a ve cviku buď vůbec nelze pokračovat, nebo je jeho účinnost snížena.

Pohyb musí začínat vědomým stahem břišních svalů – nikoli švihnutím nohou.

Břišní svaly - Přednožování ve visu na žebřinách

Co procvičujeme: Přímý břišní sval s důrazem na jeho dolní části.

Provedení cviku:

  • Svis na žebřinách (zády k nim) v takové výšce, aby se nohy nedotýkaly země. Nohy mírně pokrčte. 
  • Pomalu přednožuje, dokud se nohy nedostanou do vodorovné polohy. 
  • V této poloze krátce vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. 
  • Páteř má být v bederní oblasti celou dobu cviku přitisknuta k žebřině.

Obecné zásady:

Pohyb musí být po celou dobu kontrolován břišními svaly, především v sestupné části. Při prudkém spuštění nohou rozhoupete celé tělo a ve cviku buď vůbec nelze pokračovat, nebo je jeho účinnost snížena.

Pohyb musí začínat vědomým stahem břišních svalů – nikoli švihnutím nohou.

Častou chybou při tomto cviku je prohýbání v bederní části páteře, zvláště při posledních opakováních, které může časem zapříčinit bolesti v kříži.

Břišní svaly - Opakované sedy a lehy na šikmé lavičce

Co procvičujeme: Při přímém pohybu na přímý břišní sval, při přetáčení do strany na šikmé

břišní svaly a svaly mezižeberní.

Provedení cviku:

  • Lehněte si na šikmou lavici hlavou dolů 
  • Nohy zachyťte za opěrky, ruce dejte za hlavu 
  • Začátečníci mohou zkřížit paže na hrudníku nebo je nechat volně podél těla.
  • Pomalým, kontrolovaným pohybem přejděte do sedu a vraťte se zpět do výchozí polohy. Při přechodu do sedu můžete trup natáčet střídavě vpravo a vlevo.

Obecné zásady:

Začátečníci by tento cvik zásadně dělat neměli! Je doporučen pouze sportovcům, jejichž břišní svalstvo je ve výborném stavu a kteří hledají způsob jeho další intenzivnější stimulace.

Ilustrační obrázek: © Pixmac.cz



Škola zdravého vaření