Návštěva fitcentra - Svaly dolních končetin

Návštěva fitcentra - Svaly dolních končetin

Dřep s velkou činkou

Co procvičujeme: Nejúčinnější samostatný cvik pro posílení svalů dolních končetin, nejvíce zatížíme čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly a svaly dolní části zad – druhotně jsou ovlivněny břišní svaly a flexory stehen.

Provedení cviku:

  • Úzký stoj rozkročný, ruce drží činku na ramenech, hlava je vzpřímená, pohled směřuje vpřed 
  • Zvolna přejděte do rovného dřepu, kolena směřují mírně do stran
  • Bez odrazu v dolní poloze zahajte plynulý zpětný pohyb do výchozího postavení

Obecné zásady:

Při přechodu do dřepu dochází často ke ztrátě rovnováhy, kterou cvičenci kompenzují přenášením těžiště na špičky chodidel. Těmto ztrátám rovnováhy se dá předcházet podloženým pat deskou nebo kotoučem.

Dřep (především s vysokou zátěží) má být ukončen v okamžiku, kdy je osa kolenní kloub – kyčelní kloub vodorovně se zemí. Většina zranění kolen vzniká právě při nekontrolovaném odrážení spodní části stehen od lýtek při přehnaně hlubokém dřepu.

V průběhu cviku je vhodně mít neustále vzpřímenou hlavu, pohled se může například upřít na jeden bod na protilehlé stěně. Zabrání se tím předklánění trupu při pohybu vzhůru. Doporučujeme nosit při dřepech opasek, při větších zátěžích i bandáže na kolenou.

Tlak nohama na leg-pressu

Co procvičujeme: Čtyřhlavý sval stehenní a hýžďové svaly, částečně na flexory stehna.

Provedení cviku:

  • Lehněte se zády na přístroj tak, že hýždě spočívají na vyvýšené části podkladu pod pohyblivou částí přístroje 
  • Chodidla opřete o spodek pohyblivé části mírně od sebe, špičky směřují mírně zevnitř 
  • Skrčujte nohy a dobře kontrolujte pokles pohyblivé části přístroje až do krajní polohy, ve které jsou končetiny maximálně skrčeny
  • Pomalým, plynulým pohybem vytlačte zátěž do výchozí polohy

Obecné zásady:

Položte se na podložku tak, abyste při pohybu zátěže směrem dolu nenadzvedávali pánev. Zásadně nezadržujte při tlaku směrem vzhůru dech, mohlo by dojít k výkyvům krevního tlaku.

Dřep na přístroji (hack-dřep)

Co procvičujeme: Čtyřhlavý sval stehenní, poměrně izolovaně od ostatních svalů těla, hlavně na oblast svalu přímo nad kolenem a na jeho vnější části.

Provedení cviku:

  • Úzký stoj rozkročný na zešikmené základně přístroje, chodidla mají být od sebe vzdálena přibližně 30 – 40 cm, špičky směřují mírně zevnitř 
  • Přejděte do dřepu a opřete se zády pevně o pohyblivou opěrku 
  • Hlava je opřena o pohyblivou část, pohled směřuje vpřed
  • Bez jakéhokoli souhybu trupu, pouze prací nohou přecházejte do vzpřímeného postoje při stálé opoře těla o pohyblivou opěrku

Obecné zásady:

Začátečníci mají většinou problém s tímto cvikem i bez přídavné zátěže, což je obvykle způsobeno spíše špatným technickým provedením cviku než nedostatkem síly.

Zanožování na přístroji

Co procvičujeme:Izolovaně na flexory stehen

Provedení cviku:

  • V lehu na břiše na přístroji podepřete patami záchytné páky přístroje, oporem o předloktí zvedněte horní část trupu 
  • Hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed 
  • Pomalým a kontrolovaným pohybem ohýbejte nohy v kolenním kloubu až do maxima
  • Po krátké výdrži v krajní poloze se pozvolna vracejte do výchozí polohy.

Obecné zásady:

Častou chybou je zvedání pánve v průběhu pohybu, zvláště na jeho začátku, což je příznakem zapojování svalů dolní části zad.

Přednožování na přístroji

Co procvičujeme: Izolovaně čtyřhlavý sval stehenní

Provedení cviku:

  • Posaďte se na sedadlo přístroje tak, že kolena jsou na jeho okraji a nohy v nártech zaklesnuty za záchytnou opěrku páky přístroje 
  • Uchopte se pevně za záchytné páky nebo za spodní část sedadla 
  • Pomalým, plynulým pohybem přejděte do přednožení
  • V krajní poloze okamžik vydržte a pozvolna se vracejte do výchozí polohy

Obecné zásady:

V průběhu cvičení je možné provádět variantu cviku, kdy při pohybu směrem nahoru pracujete svalstvem obou končetin, při pohybu nohou dolů pak bráníte návratu do klidové polohy pouze svalstvem jedné končetiny.

Výpony na přístroji ve stoje

Co procvičujeme: Lýtkové svalstvo

Provedení cviku:

- Stoj spojný, špičky chodidel jsou podloženy kotoučem či dřevěným hranolkem vhodné

výšky

  • Rameny se zapřeme o páky přístroje, hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed.
  • Pomalým stahem lýtkových svalů přejděte do maximálního výponu a zvolna se vracejte zpět do výchozí polohy

Obecné zásady:

Při cvičení s vyššími zátěžemi dbejte na to, abyste se neprohýbali v bederní části páteře (zvýšená lordóza).

Výpony na přístroji v sedu

Co procvičujeme: Lýtkové svalstvo

Provedení cviku:

  • Sed na přístroji, špičky jsou opřeny o podložku, paty směřují směrem dolů
  • Polštářovanou opěrku pohyblivé části přístroje opřete o horní část stehen nad koleny
  • Kontrolovaným pohybem klesejte patami směrem dolu až do maximálního protažení lýtkových svalů, poté se stahem lýtkových svalů vracejte zpět do horní krajní polohy

Obecné zásady:

U tohoto cviku můžete měnit postavení špiček na opěrce přístroje, místo uložení zátěže na stehnech, vytočení špiček dovnitř nebo do stran. Vždy se mírně mění dopad cviku na zainteresované svaly a tím se zvyšuje účinnost cviku.

Ilustrační obrázek: © Pixmac.cz



Škola zdravého vaření