Návštěva fitcentra - Zádové svaly

Zádové svaly - shyby nadhmatem

Co procvičujeme: Široký sval zádový, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

Provedení cviku:

• svis na hrazdě, úchop přibližně v šíři ramen
• pomalým, soustředěným tahem se přitahujte k hrazdě
• po dosažení polohy s bradou na úrovni hrazdy se pomalu vracejte zpět
• úplně se vyvěste v loktech, dosáhnete tím pocitu protažení širokého svalu zádového

Obecné zásady:

Pokud neste schopni alespoň čtyř nebo pěti opakování shybů bez dopomoci, dejte zpočátku přednost stahování kladky. Nejčastější chybou při shybech je snaha o dokončení posledních opakování v sérii pomocí škubání tělem a předkopávání nohama.

Zádové svaly - stahování kladky

Co procvičujeme: Široký sval zádový, zadní hlavu deltového svalu, hluboký sval pažní a svaly předloktí.

Provedení cviku:

• Sednete si k přístroji před kladku, držadla přístroje uchopíte zeširoka 
• Hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed 
• Pomalým, plynulým pohybem stahujte držadlo kladky až k hrudníku 
• Po krátké výdrži se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy
  

Obecné zásady:

Častou chybou při tomto cviku je švihový pohyb kladky směrem dolů – hrozí v tomto případě riziko úrazu v obličeji.

Zádové svaly - tah v předklonu na přístroji

Co procvičujeme: Široký sval zádový, vzpřimovače páteře, dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstí – částečně jsou ovlivněny i deltové svaly, hlavně jejich zadní hlava a trapézový sval.

Provedení cviku:

• Zaujmete stoj rozkročný nad tyčí přístroje, vodorovně se předkloníte 
• Nohy jsou mírně pokrčeny, hlava zvednuta 
• Pomalým pohybem přitahujte držadlo přístroje směrem k hrudníku, až se kotouče nebo osa přístroje dotknou hrudníku 
• Poté opět bez souhybu trupu pomalu vracejte zátěž dolů do výchozí polohy (do napjatých paží – nikoli na podstavec přístroje)

Obecné zásady:

Cvik je náročný na vzpřimovače páteře a začátečníkům může způsobit bolesti v bederní části zad. Začínejte proto s malou zátěží, zvyšujte hmotnost velmi pozvolna s ohledem na stav širokého svalu zádového. Při bolestech v bederní části páteře cvik z programu ihned vyřaďte.

Zádové svaly - tah v předklonu

Co procvičujeme: Široký sval zádový, vzpřimovače páteře, dvojhlavý sval pažní, svaly zápěstí, částečně i sval trapézový, zadní hlavu deltového svalu a vzpřimovače páteře.

Provedení cviku:

• Zaujmete stoj rozkročný, předkloňte se a uchopte nakládací činku přibližně v šíři ramen. 
• Mírným pokrčením nohou snížíte napětí, které tato poloha klade na bederní část páteře 
• Přitahujte činku k hrudníku pouze pohybem paží bez jakéhokoli pohybu tělem
• Poté opět pomalu vracejte činku dolů do výchozí polohy

Obecné zásady:

Hmotnost činky stanovte tak, aby bylo možno provést předpokládaný počet opakování cviku. Je možné měnit šířku úchopu činky i úhel předklonu. Doporučujeme zažít s mírnou zátěží a zvyšovat ji postupně

Zádové svaly - tah v předklonu s jednoruční činkou

Co procvičujeme: Široký sval zádový, dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstí, částečně na trapézový sval a zadní část deltových svalů.

Provedení cviku:

• Položte jednoruční činku odpovídající hmotnosti na podlahu vedle vodorovné lavice 
• Zaklekněte na lavici pravou nohou, předkloňte se a pravou napjatou paži opřete dlaní o lavici 
• Levá napjatá noha stojí na podlaze těsně vedle lavice 
• Levou rukou uchopte činku tak, že visí volně v napjaté paži, trup je vodorovně se zemí 
• Stahem zádových svalů přitahujte činku k hrudníku tak, že loket držíte stále u těla.V krajní poloze krátce vydržte a pomalu se vracejte do výchozí polohy

Obecné zásady:

Hmotnost činky stanovte tak, aby bylo možno provést předpokládaný počet opakování cviku.

Zádové svaly - zvedání ramen s činkou

Co procvičujeme: Horní část trapézového svalu

Provedení cviku:

• Úzký stoj rozkročný 
• V napjatých pažích držíte podél těla jednoroční činky odpovídající hmotnosti 
• Ramena jsou stažena dolů a vpřed 
• Zvolna vytahujte ramena vzhůru, činky se pohybují těsně podél stehen
• Po krátké výdrži v krajní poloze se pomalu vracejte do výchozí polohy

Obecné zásady:

Horní část trapézového svalu se posiluje i při mnoha dalších cvicích. Přílišný rozvoj této svalové oblasti vede k výrazné nesouměrnosti horní části trupu, především k dojmu úzkých ramen.

Zádové svaly - předklony a záklony v lehu na břiše (hyperextenze)

Co procvičujeme: Vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a flexory stehen

Provedení cviku:

• Uchopíte držadla před přední opěrkou a nalehnete na ni tak, že pánev leží buď přímo na opěrce, nebo mírně před ní. 
• Patami se zachytíte za zadní opěrku 
• Ruce držte v týlu 
• Pozvolna předkloňte trup do krajní polohy kolmo k zemi
• Bez jakéhokoli švihového pohybu se vracejte do výchozí polohy, kdy je trup vodorovně se zemí, pohled směřuje vpřed

Obecné zásady:

Často se po dokončení série a postavení na zem objevuje pocit motání hlavy či stav na omdlení, což bývá způsobeno krátkodobým odkrvením mozku.

Zádové svaly - předklony s činkou za hlavou

Co procvičujeme: Dolní část vzpřimovačů páteře a flexory stehen

Provedení cviku:

• Úzký stoj rozkročný, ruce přidržují na ramenech činku odpovídající hmotnosti 
• Zvolna přejděte do rovného předklonu, osou pohybu je kyčelní kloub
• Jakmile se trup dostane do vodorovné polohy, následuje bez výdrže návrat do výchozí polohy

Obecné zásady:

Jestliže vás činka nepříjemně tlačí na krční obratle, můžete ji podložit ručníkem nebo molitanovou podložkou. Cvik je opět mimořádně náročný pro oblast dolní části zad a je vždy nutné se řádně rozcvičit.

Zádové svaly - mrtvý tah

Co procvičujeme: Zádové svaly a svaly stehen a hýždí, na pohybu se podílejí i břišní svaly

Provedení cviku:

• Přistupte k nakládací čince položené na podlaze, chodidla umístěte asi na šířku ramen od sebe 
• Špičky směřují mírně do stran 
• Předkloňte se, pokrčte nohy a uchopte činku nadhmatem vně nohou 
• Při napjatých pažích jsou boky níže než rameno a výše než kolena 
• Tato poloha je z mechanického hlediska nejbezpečnější při zvedání jakékoli větší zátěži 
• Zvolna zvedejte činku v napjatých pažích až do vzpřímeného stoje, kdy činka spočívá na stehnech, ramena jsou stažena vzad
• Zpětný pohyb do výchozí polohy zahájí ohnutí zad při současném pokrčování nohou, to vše při soustředěné kontrole pohybu až do okamžiku, kdy se činka dotkne země.

Obecné zásady:

Při tomto cviku, zvláště s vyššími hmotnostmi, je vhodně používat opasek. Začátečníci mají techniku cviku nacvičovat vždy pod dohledem zkušeného trenéra či instruktora!

Ilustrační obrázek: © Pixmac.cz

Komentáře

Vaše jméno:
Váš e-mail:
Váš komentář: