Strečink

Strečink

Výběr cviků pro jednotlivé svalové partie:

  • Strečink zad
  • Strečink zad - horní část
  • Strečink zad - bederní část
  • Strečink tricepsů
  • Strečink šikmých břišních svalů
  • Strečink ramen
  • Strečink předloktí
  • Strečink lýtek
  • Strečink kvadricepsů - 1. část
  • Strečink kvadricepsů - 2. část
  • Strečink hamstringů - 1. část
  • Strečink hamstringů - 2. část
  • Strečink břicha

Jedna z nejdůležitějších věcí při aktivní sportovní činnosti, které bychom se neměli vyhýbat (a které se spousta lidí úspěšně vyhýbá) je strečink. Strečink by měl být nedílnou součástí nejen každého tréninku, ale i normálního dne u nesportující populace. Co je na něm tak důležitého? Podívejme se na něj trochu blíže. Výraz strečink pochází z anglického slova stretch (v překladu natažení, protažení nebo roztažení). Je to velmi účinný způsob, jak připravit naše tělo k chystané zátěži (nezapomínejme však, že strečink není určen pouze pro sportovce, ale pro všechny, kteří chtějí udržet své tělo co nejdéle v dobrém stavu).
Při jakékoli fyzické námaze dochází k tomu, že se naše svaly zkracují – nejčastější vliv na to má nesprávný způsob cvičení a jednostranné zatěžování svalových skupin, obecně však platí, že posilováním určité svalové skupiny dochází k napětí ve svalech a tím ke zkracování svalových a vazivových vláken. Takový stav není pro náš pohybový aparát zrovna nejlepší – každý zkrácený sval má menší pružnost a zvyšuje se riziko zranění.

Dodržujte proto následující pravidla:

  1. Na samotném začátku bychom měli svaly důkladně zahřát a prokrvit – k tomu postačí jednoduchá rozcvička – rychlejší chůze, pomalý klus, volná jízda na kole.
  2. Teprve pak je na řadě strečink – protahování ztuhlých a nezahřátých svalů je obtížné a mnohdy nebezpečné.
  3. Jakmile skončíme trénink, měl by znovu následovat několikaminutový strečink.

Strečink před výkonem slouží k protažení svalových skupin, které budete zatěžovat. Je to ta nejlepší prevence před vznikem mnoha svalových zranění. Celková doba takového cvičení je individuální, neměla by však klesnout pod deset minut. Strečink po výkonu je směřován k protažení a uvolnění zatěžovaných svalových skupin. Tímto přibližně deseti až patnáctiminutovým protahováním odstraníme napětí ve svalech a významně urychlíme regeneraci.

Základní principy střečinku:

  1. nikdy neprotahujte studený sval, vždy se nejdříve rozcvičte
  2. každý cvik provádějte v uvolněné poloze (pokud se při protahování neuvolníte, svaly budou ztuhlé a nedosáhnete požadovaného výsledku
  3. samotné protahování svalu provádějte pomalu a uvolněně, nesmíte při tom pociťovat žádný tah ani bolest
  4. nikdy se neprotahujte švihovými pohyby
  5. velmi snadno můžete sval natrhnout
  6. pokud natáhnete sval do správné pozice, vydržte 20-30 vteřin a po té se pomalu vracejte zpět
  7. při provádění každého cviku volně dýchejte, jakékoli zadržování dechu je nežádoucí (svaly potřebují kyslík)
  8. pokud pocítíte jakoukoli bolest ve svalu, cvičení okamžitě přerušte (bolest znamená, že dochází k poškozování svalové tkáně). Při strečinku byste měli vnímat pocity natažení, ne bolest.
  9. pokud jste začátečníci a se strečinkem doposud nemáte žádné zkušenosti, může se stát, že se i přes správné provedení každého cviku mohou objevit svalové bolesti. Ve cvičení pokračujte dál, po několika dnech pravidelného cvičení postupně zmizí. Pokud budou mít zhoršující se tendenci, vložte jeden až dva dny klidu.

Tím, že zařadíte strečink do tréninkového procesu (popř. denního rytmu) nejen že snižujete nebezpečí zranění vazivové a svalové tkáně, ale zlepšíte celkovou pohyblivost a pocity vnímání vlastního těla a navíc urychlíte regeneraci po výkonu.

Ilustrační obrázek: © Pixmac.cz



Škola zdravého vaření